Mein erster Marathon – ein Erfahrungsbericht

Der Anfang

Wo fang ich an? Wie wäre es mit dem Anfang. Ich habe früher sehr viel Sport gemacht. 7-9x die Woche Sport war keine Seltenheit. Auch das Laufen hat mich immer geflashed. Irgendwann habe ich viele Wettkämpfe gemeinsam mit meinem Opa gemacht. Angefangen von den 2 Kilometer Wettkämpfen für die kleinen, über 5 und 10 Kilometer Wettkämpfen, bis hin zur Marathonstaffel mit Kollegen. Das Ziel Marathon bestand schon seit Jahren und trotzdem bin ich es nie ganz angegangen. Es lag wohl aus einer Mischung aus Faulheit und Angst zu versagen.

Es kam eine Phase, in der andere Sachen als Sport in meinem Kopf waren. Doch der Gedanke an einen Marathon blieb bestehen, er war nur etwas in den Hintergrund geraten. Dann vor 12-13 Monaten kam die Lust aufs Laufen wieder. Ich dürfte gefühlt bei 0 beginnen, merkte allerdings sehr schnell, dass es voran geht. Nach 5 Monaten habe ich meinen ersten 10 Kilometerwettkampf wieder gemacht, 2 Monate später den 2. Und die Zeiten purzelten wieder. Der alte Ehrgeiz war wieder gepackt. Im Juli begann ich meinen Job bei LaufZeit und mit den Kollegen hatte ich direkt Lust auf mehr. Der Plan für den Marathon stand nach 2 Wochen Arbeit fest, genauso wie der 5 Kilometer Firmenlauf und 2 weitere 10 Kilometerläufe. Alles mit dem großen Ziel des Marathons und einer Zeit unter 4 Stunden. Am 30.10.2022 stand dann der große Tag an und es war heiß, sehr heiß für Ende Oktober. War es anstrengend? Aber hallo! Hat es sich gelohnt? Ohhhhhh, ja! Werde ich einen weiteren machen? Auf jeden Fall!

Beginn beim Nullpunkt

Wie bereits erwähnt, durfte ich gefühlt bei „Null“ beginnen. Die ersten Male bin ich in meiner Heimat gerade so eine Runde zum Weiher und zurückgelaufen. Das waren knappe 4 Kilometer und sehr anstrengend. Aber ich hatte einen Fixpunkt, den ich zu belieben ausweiten konnte. So wurden mit der Zeit 6,7,8,10 Kilometer und ich fühlte mich so langsam wieder in Form. Klar die Geschwindigkeit war noch nicht wieder da, wo ich sein wollte, aber es ging voran. Für diesen ersten Part habe ich gute 2 Monate gebraucht, aber es hat sich von Mal zu Mal besser angefühlt. War ich immer motiviert? Da müsste ich lügen, wenn ich es bejahen würde. Es war ein harter Kampf die ersten Tage und Wochen nur aus dem Haus zu gehen, aber das belohnende Gefühl nach dem Lauf, war für mich eine Wohltat. Geplant war damals noch gar nichts. Ich bin einfach losgelaufen, wenn ich Lust hatte. Für meinen ersten 10 Kilometer Wettkampf in Griesheim habe ich mir dann weitere 3 Monate genommen, um mich bewusst drauf vorzubereiten. Es war noch kein Trainingsplan, aber ich teilte lockere und schnellere Läufe auf und lief nicht mehr nur nach Lust. Die Zeiten sind gefühlt implodiert. Innerhalb dieser 3 Monaten war ich rund 8 Minuten schneller auf 10 Kilometern. Stand ich nach 2 Monaten noch bei bestenfalls 55 Minuten auf 10 Kilometern, war ich im Training plötzlich bei 47 Minuten. Beim Wettkampf selbst erreichte ich plötzlich sogar eine Zeit unter 45 Minuten und konnte es fast nicht glauben. Dann kamen die ersten richtigen Probleme. Allergie und Fußschmerzen ließen mich 5 Wochen pausieren, aber als ich wieder ins Training einstieg war die Form gar nicht so viel schlechter. Kurz vorm Antritt bei LaufZeit wollte ich es dann auch nochmal wissen und bin spontan zu einem Mitternachtslauf im Gießener Raum gefahren. Ich lief unter 46 Minuten und war mehr als glücklich damit, war doch die Allergie noch nicht ganz ausgeklungen. Die Erfahrung im Dunkeln einen Wettkampf zu bestreiten war ebenfalls sehr spannend.

LaufZeit – ein neues Kapitel

Am 01.07.22 begann ich bei LaufZeit zu arbeiten und wurde gleich in den Laufkurs und in den Lauftreff geschmissen. Beides half wirklich gut, da ich nun endlich nicht mehr jedes Training alleine machen musste und ich im Kurs auch sehr viel für meine Lauftechnik mitnehmen konnte. Hinzu kam die Leistungsdiagnostik. Durch die Leistungsdiagnostik wusste ich endlich, in welchen Bereichen meiner Herzfrequenz ich bei welcher Trainingseinheit bin und konnte darauf sehr effektiv aufbauen. Zu guter Letzt habe ich 1-2x die Woche das Höhentraining gemacht, welches einen weiteren Boost gab. So habe ich mich Stück für Stück weiterentwickelt und beim nächsten 10 Kilometer Wettkampf bin ich bei einer doch eher selektiven Strecke nochmals eine Minute schneller geworden. Auch den Firmenlauf und einen weiteren 10er bei erneuter Verbesserung der Zeit habe ich einfach nur genossen. Das Training war inzwischen ein guter Mix aus Be- und Entlastung. Lange langsame Läufe wechselten sich mit lockeren und schnellen Läufen ab. Auch gelegentliches Intervalltraining war nun Teil des Trainings, auch wenn es dieses vermutlich noch hätte ausbauen können. Die Trainingslast war aus der Sicht einiger Marathonläufer mit 40-50 km die Woche doch recht gering, aber ich hatte Angst sonst ins Übertraining zu kommen und manchmal gewann auch der Körper und sagte, ne heute bitte kein Training. Ob das Faulheit war, oder eine gut gewählte Regeneration? Vermutlich so eine Mischung aus beidem. Man möge mir zugutehalten, dass ich nie zuvor solche Umfänge beim Laufen gemacht habe und mich langsam dran gewöhnte. Alles in allem hat aber das meiste echt gut funktioniert, auch wenn gelegentlich kleinere Wehwehchen entstanden. Wo war ich stehen geblieben? Ach ja, ich habe einen 10ner gemacht und damit eine sehr schöne Standortbestimmung meiner Form gehabt. Das erste Mal nach 10 Jahren bin ich dort eine Zeit unter 43 Minuten gelaufen und war sehr zufrieden damit, auch wenn eventuell noch eine 41 drin gewesen wäre. Seis drum! Nach dem letzten 10 Kilometer Wettkampf, hatte ich noch 3 Wochen bis zum großen Ziel. Der Frankfurt Marathon stand an und die Vorfreude stieg von Tag zu Tag. Die Umfänge wurden langsam etwas heruntergefahren und ich habe mich mehr auf meine Regeneration konzentriert. Als der große Tag kam war ich bereit und ich hatte ein Ziel. Finishen unter 4 Stunden, komme was wolle. Habe ich es geschafft? YESSSSS und wie, aber mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Das Marathonwochenende

Das ganze Marathonwochenende war spannend. Wir (Niko und ich) waren von Hoka, offizieller Partner des Frankfurt Marathons, eingeladen die neusten Ideen und Pläne der Marke kennenzulernen. Ich kann dir sagen, dass das ein sehr spannendes Jahr werden wird. Du kannst gespannt sein. Ich persönlich freue mich schon riesig. Auch für eine optimale Versorgung vor dem Lauf wurde von Hoka gesorgt, so gab es am Vorabend eine Menge Nudeln und andere leckere Speisen, mit der ich mir fleißig den Bauch vollgeschlagen habe. Ich esse nun mal sehr gerne, da kann ich doch nicht nein sagen. An dem Abend vor dem Lauf, habe ich dann nochmal alle meine Sachen für den nächsten morgen kontrolliert und zurechtgelegt. Ich bin dann um 22:30 Uhr zu Bett gegangen und bin doch recht schnell eingeschlafen. Am nächsten morgen habe ich dann nochmals alles kontrolliert, mir eine Flasche mit einem Isogetränk vorbereitet und bin um 7:30 Uhr zum Frühstück. Dort habe ich dann entspannt gegessen, einen Tee getrunken und bin im Kopf meinen Plan für den Tag durchgegangen. Nach dem Frühstück bin ich nochmal entspannt hoch ins Hotelzimmer, habe auf dem Weg dort hin mit ein paar anderen Teilnehmern locker gequatscht und gescherzt. Die Aufregung war nun da, aber eher im positiven als im negativen Sinne. Ich war trotzdem sehr ruhig, was auch mein Puls bestätigte. Ich habe noch eine Weile etwas Musik gehört und mich dann für den Lauf und das Warmmachen vorher fertig gemacht. Beim Warmmachen bin ich dann ca. 10 Minuten ganz entspannt gelaufen und habe dann noch weitere 10 Minuten ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC gemacht. Dann war ich bereit. Ich habe noch kurz meine Gels aus dem Hotelzimmer geholt und bin zum Start.

Der Marathon

Gel, Gel, Gel, WASSER! So könnte man den Marathon ganz gut zusammenfassen. Aber mal von Anfang an. Ich habe mich mit 5 Gels bewaffnet zwischen die beiden Pacemaker von 3:44h und 3:59h gestellt, um mich ein wenig aus dem Getümmel um die Pacemaker herum herauszuhalten. Das hat nicht so gut funktioniert. Nach kurzer Zeit lief ich neben dem Pacemaker für die 3:59h. Ich bin aber ruhig geblieben und habe mich erstmal an das ganze drumherum gewöhnt. Nach circa 2-3 Kilometern habe ich dann langsam etwas mehr Gas gegeben. Ich bin die ersten 5 Kilometer trotzdem in einem entspannten 5:41er Schnitt angegangen. Stück für Stück habe ich mich dadurch vom Pacemaker und der Schar um ihn herum abgesetzt. Die nächsten Kilometer habe ich einfach nur genossen. Die Zuschauer haben eine phänomenale Stimmung gebracht und ich fühlte mich sehr leicht und entspannt. Trotzdem habe ich mich nicht dazu verleiten lassen zu schnell zu werden. Ich bin immer wieder meinen Plan im Kopf durchgegangen und habe dann um die 40 Minuten Marke mein erstes Gel zu mir genommen. Bei jeder Verpflegungsstelle habe ich mir etwas Zeit genommen, um einen Schluck Wasser zu mir zu nehmen. Ich wusste, dass das Rennen noch lang werden wird und wollte daher auf alles vorbereitet sein. Zu der Zeit waren die meisten Läufer noch sehr entspannt und man scherzte ein wenig mit ihnen herum. Das Einzige, was mich ein wenig gestört hat, war das GPS meiner Laufuhr, auch wenn ich damit bereits gerechnet habe. Die hat sich erst nach gut 10 Kilometern eingependelt. Die zweiten 5km bin ich dann in einem 5:31er Schnitt gelaufen und merkte, dass ich mich immer noch sehr wohl fühle. Kurz vor der Verpflegungsstelle bei Kilometer 12,5 stand ein Herr mit Gartenschlauch und hat damit Leute heruntergekühlt, denn bereits jetzt waren es gute 20 Grad und das an einem 30.10. um 11:30 Uhr morgens… verrückt.

Laufen mit feuchten Füßen…

Leider bekam ich von dem Wasser nur eine Ladung auf die Schuhe, da ich unachtsam war. Gibt bessere Gefühle als feuchte Schuhe und noch 30 Kilometer zu laufen. Also irgendwie doch gut, dass es heiß war. Meine Schuhe konnten dadurch wieder trocknen. Bei 1:20h habe ich dann mein zweites Gel zu mir genommen. Der Plan war, alle 40 Minuten ein Gel zu nehmen, um auf gar keinen Fall einen Hungerast zu bekommen. Ich habe die Gelaufnahme ausführlich getestet, weshalb ich wusste, dass mein Körper die Aufnahme vertragen wird. Die Kilometer 11-20 waren relativ relaxed. Ich wurde von Kollegen und meiner Familie immer wieder angefeuert, worüber ich mich riesig freute, die Stimmung war bis hier auch noch von den Zuschauern hervorragend und ich sog alles auf, was ich konnte. Ja, teilweise feuerte ich auch die Fans an, was mir eine Menge Spaß bereitete. Die beiden 5er Splits waren 5:18 und 5:30 Minuten pro Kilometer. Nicht super konstant, aber auch keinen großen Zeitunterschied. Bei Kilometer 20 ½ hat ein bekannter von mir moderiert, weshalb ich schon freudig gespannt war auf ihn zu treffen und kurz abzuklatschen. Mit der nächsten Verpflegungsstelle und nach dem 2h-Gel wurde es so warm, dass ich mir bei jeder weiteren Verpflegungsstelle Wasser über den Kopf und Nacken geschüttet habe, um meinen Körper herunterzukühlen. Dies bewies sich als sehr gute Idee, denn immer mehr Leute um mich herum bekamen Probleme. Sowohl in Form von Krämpfen als auch durch Kreislaufprobleme, bis hin zum Übergeben und vom Rettungsdienst abgeholt werden war alles dabei. Ich versuchte das alles so gut es geht auszublenden und mich weiterhin auf mein Rennen zu fokussiere. Klar zwickte es mal hier und da, aber mehr Probleme bekam ich muskulär im Rennen nicht. So lief es weiterhin sehr gut und ich konnte die Kilometer 21-30 doch gut ohne allzu große Probleme in einer Pace von 5:22 und 5:24 Minuten pro Kilometer überstehen. Bei Kilometer 28 holte ich einen Arbeitskollegen und seinen Kumpel ein, den er begleitete. Beide hatten mich bei Kilometer 14 überholt, aber sind nie ganz aus dem Sichtfeld verschwunden. Da beide jedoch muskuläre Probleme bekamen, konnte ich sie einholen und nach einem kurzzeitigen gemeinsamen Laufen dann abhängen. Dann kamen die entscheidenden Kilometer, vor denen sich die meisten fürchten. Ab Kilometer 30 geht der Marathon ja schließlich erst so richtig los, oder? Ich habe zum Glück weiterhin einen kühlen Kopf behalten und auch bei 2:40 erneut ein Gel zu mir genommen und mich weiterhin bei den Verpflegungsstellen heruntergekühlt. Inzwischen war es 25 Grad warm in Frankfurt, die ersten waren schon seit gut 40 Minuten im Ziel und die Probleme um mich herum wurden immer mehr. An einer Stelle standen gar 4 Rettungswagen hintereinander, in denen mehrere Leute gleichzeitig betreut wurden. Kilometer 31-35 vergingen ohne Probleme, auch wenn ich etwas langsamer im Durchschnitt wurde und „nur noch“ einen 5:34er Schnitt gelaufen bin. Bei Kilometer 36 stand dann mein Vater bot mir eine Cola und feuerte mich nochmal mit den Worten, dass ich es vielleicht sogar unter 3:50h schaffen könne an. Zu dem Zeitpunkt rief ich nur ein, „Ich weiß!“, zurück. Dass ich die Cola nicht annahm und ich so selbstsicher meinte, dass ich das schon locker schaffe, hat sich fast postwendend gerecht.

Die Letzten Kilometer

Die Kilometer 37 und 38 zogen mir irgendwie den Zahn. Ich kann gar nicht genau erklären, was genau passiert ist. Ich hatte keine Schmerzen, keine Krämpfe oder sonstiges. Ich hatte einfach keine Energie. Mein letztes Gel hatte ich bei 3:20h genommen, aber es schien nicht zu reichen. Zum Glück hatte ich bei Kilometer 30 an der Verpflegungsstation ein Gel als Reserve mitgenommen und dieses nahm ich jetzt. Es war zwar wirklich so gar nicht meins, sowohl geschmacklich als auch von der Konsistenz, aber das war mir herzlich egal. Ich wollte ja einfach nur gut ankommen. Bis Kilometer 40 musste ich nun ein wenig kämpfen, auch wenn es sich nicht hart angefühlt hat. Trotz allem bin ich diesen 5 Kilometerabschnitt in einer 5:35 Pace gelaufen. Wenn ich weiter diese Pace laufen würde, würde ich mein Ziel von 3:50h für den Marathon, welches ich mir während des Laufens gesetzt habe, um knapp eine Minute verpassen. Das ärgerte mich doch etwas und das setzte doch nochmal Kraft frei. Ob das Gel da auch noch mit reingespielt hat, weiß ich nicht. Auf jeden Fall habe ich es geschafft die letzten 2,195 Kilometer in einem 4:50er Schnitt zu laufen und dadurch in einer Zeit von 3:49:44 zu finishen. Ich hatte beim Laufen über den roten Teppich in die Festhalle Tränen der Freude in den Augen. Als mir auffiel, dass ich noch über eine halbe Minute Zeit für die letzten paar Meter habe, verbeugte ich mich nochmal vor den Zuschauern, applaudierte ihnen nochmals zu und lief über die Ziellinie. Ich war platt, aber glücklich. Mir ging es besser als erwartet. Von Helfern bekam ich einen Plastikparka, der mich warmhalten sollte und ich holte mir erstmal so viel Wasser und alkoholfreie Radler, wie ich trinken konnte. Ich setzte mich kurz in den Schatten und kam langsam etwas runter. Ich war glücklich, aber echt fertig. Draußen wurde ich dann von meiner Familie freudestrahlend begrüßt. Selbst jetzt, während ich das hier schreibe, muss ich immer noch grinsen und bekomme eine Gänsehaut.

Nach dem Marathon

Der restliche Tag war anstrengend, ich bin zur Regeneration noch in den Jacuzzi meiner Eltern und habe viel gegessen und getrunken. Am nächsten Tag stand wieder die Arbeit an. Interessant wie müde die Muskulatur sein kann, nach so einem Lauf. Die Treppen waren nach sieben Stunden irgendwann doch der Endgegner und ich habe mich nur noch auf mein Bett gefreut. Komischerweise hatte ich am Dienstag nach dem Marathon schon keinen richtigen Muskelkater mehr. Ja die Muskulatur war müde und wenn ich draufgedrückt habe, tat sie auch leicht weh, aber eben nur dann. Mittwochs bin ich dann eine kleine Runde laufen gegangen, ganz langsam natürlich, aber die Bewegung tat gut. Die folgenden Tage war ich 1x in der Sauna und 1x im Schwimmbad, um ein paar Bahnen zu ziehen. Die Tage schlief ich auch deutlich mehr und ruhte mich im generellen mehr aus. Am 2. Montag nach dem Lauf bin ich bei unserem Lauftreff den RheinRunners in Wiesbaden mitgelaufen, ich fühlte mich leer. Auch im Urlaub 2 Wochen nach dem Marathon ging nicht viel zusammen, Ich war mit einem Kollegen locker laufen und hatte samstags einen 10km Wettkampf. Ich dachte, dass ca. 3 Wochen der Regeneration ja wohl reichen würden, aber ich schätze, dass dem nicht so war. Es ging gefühlt gar nichts und mein Puls hat sich auch nicht sonderlich gefreut. Der war aber auch schon die gesamte Woche auch in Ruhe ungewöhnlich hoch. Ich hätte wohl mehr auf meinen Körper hören sollen und doch noch etwas entspannter meine Form Stück für Stück wieder aufbauen sollen. Seis drum, ich habe draus gelernt. Jetzt 4-5 Wochen nach dem Marathon geht es wieder so langsam voran. Es hat gedauert, sowohl körperlich als auch mental, um mich wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen. Ich war 3 Wochen wirklich etwas angeknackst, aber das ist wie ich gelesen habe, keine sonderlich seltene Reaktion des Körpers. Ich lerne wie gesagt draus und nächstes Jahr wird mein Körper widerstandsfähiger sein. Ein Jahr Training macht viel aus, wie man merkt. Ich freue mich auf den nächsten Marathon und möchte diesen dann in unter 3:30h laufen. Das nächste Ziel ist gesetzt, jetzt kommt das Training.

Fazit:

Kann man einen Marathon in einem Jahr Training bestehen, wenn man vorher ewig oder noch nie gelaufen ist? Es kommt vermutlich wie so häufig drauf an. Bei mir hat es hervorragend funktioniert, aber ich hatte auch viel Hilfe durch meine Arbeit. Das Höhentraining und die Leistungsdiagnostik, sowie die Tipps zu Ernährung und Pacing haben definitiv ihren Einfluss gehabt. Ich würde jedem der einen Marathon oder auch einen Halbmarathon angehen möchte ein gezieltes Training nach Plan empfehlen und auch zumindest eine Leistungsdiagnostik, um den Trainingsplan so genau wie möglich strukturieren zu können. Dazu kommt eine Mischung aus Spaß, den du niemals verlieren darfst und eine gewisse Menge Biss, denn nicht jedes Training wird gleich viel Spaß machen und/oder leicht sein. Geduld ist genauso wichtig und Regeneration. Schlafe genug, ernähre dich gut, wenn auch nicht militant und freue dich auf das, was kommt. Anders habe ich es auch nicht gemacht und ich weiß, dass ich noch vieles verbessern könnte. Ich wünsche dir viel Spaß und eine großartige Zeit.

Dein Robin von LaufZeit