Sprengung – ein kontroverser Begriff

Was ist denn jetzt richtig?

Ganz wichtig ist zu Beginn – hier gibt es kein Schwarz oder Weiß! Auch ist Sprengung nicht DER EINE FAKTOR, der ausschließlich die Wahl Deines Laufschuhs beeinflussen sollte, dennoch sollte man der Sprengung eine nicht zu geringe Bedeutung beimessen.

Früher oder später wirst auch Du mal über den Begriff „Sprengung“ stolpern, spätestens, wenn Du bei uns im Running Store einen Laufschuh kaufst, denn die Sprengung hat mitunter erhebliche Auswirkungen auf das Laufverhalten Deines Laufschuhs und sollte stets in Deine Kaufentscheidung miteinbezogen werden.

Eine pauschale Antwort auf die Frage, ob hohe oder niedrige Sprengung besser ist, wirst Du wohl eher nicht finden. Beide Varianten haben ihre Berechtigung, aber auch berechtigte Kritik.

Im folgenden Blogbeitrag sollen beide Seiten beleuchtet werden und Dir Antworten auf die ein oder andere brennende Frage zum Thema „Sprengung“ geben.

Was versteht man unter „Sprengung“?

Die Sprengung, engl. drop oder heel to toe offset“, ist Ausdruck der Höhendifferenz von Ferse zu Vorfuß. Oder anders ausgedrückt: Je höher die Sprengung, desto steiler ist der Winkel zwischen Ferse und Vorfuß. Sie wird üblicherweise in Millimetern angegeben und bewegt sich aktuell zwischen 0 und 12 mm. Eine Sprengung von 0 mm kommt von der Körperposition her dem Barfußlaufen gleich.

Ganz einfach gesprochen: Die Sprengung ist der Schuhabsatz.

Fuß mit eingezeichnetem Keil zur Erklärung von Sprengung

Warum haben wir überhaupt Absätze?

Das geht in der Geschichte weit zurück, als der Steigbügel für das Pferd erfunden wurde. Um einen besseren Halt im Steigbügel zu erhalten, wurden die Schuhe mit Absätzen versehen.

Eine hohe Sprengung begünstigt den Fußaufsatz über die Ferse, während hingegen eine niedrige Sprengung zu einem flachen Fußaufsatz im Mittel – oder Vorfuß führt.  

Wichtig zu erwähnen ist aber an dieser Stelle, dass eine hohe Sprengung nicht gleichbedeutend mit einer starken Dämpfung oder der Sohlenhöhe ist. Du findest sowohl Schuhe mit hoher Sohle und niedriger Sprengung als auch flache Schuhe mit hoher Sprengung.

Vor – und Nachteile

Ungeachtet der individuellen Parameter haben sowohl hohe als auch niedrige Sprengung Vor- und Nachteile.

Hohe Sprengung

Eine hohe Sprengung führt unweigerlich dazu, dass Du eine unnatürliche, nach vorne gekippte Hüfthaltung einnimmst, was Mitverursacher von Knie – und Rückenschmerzen sein kann. Zudem verursacht das frühe (hohe) Auftreffen der Ferse eine Verkürzung der Wadenmuskulatur, was nicht zuletzt gravierendere Folgen haben könnte, denn die Wadenmuskulatur hat Einfluss auf die körperliche Ausrichtung von der Fußmuskulatur bis hin zum Nacken.

Die Auswirkungen der Beckenkippung, die Position der Achillessehne und die daraus folgenden Deformationen des Fußes kann man sich bei der extremen Form des High Heels anschauen.

Die gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Sprengungen sind für alle Läufer, von Freizeitläufer bis Profi, relevant. Für ambitioniertere Läufer mag es möglicherweise zudem interessant sein, dass die durch hohe Sprengung bedingte fehlende Vorspannung der Wadenmuskulatur ein weniger effizientes Laufen ermöglicht als mit geringer Sprengung und den dadurch verursachten flacheren Aufsatz auf Mittel- und Vorfuß. Wie aber bereits erwähnt, gewinnt dieser Punkt erst bei höheren Geschwindigkeiten oder generell dem Ziel, schneller zu laufen, an Bedeutung.

Bei der Wadenmuskulatur kann man direkt ansetzen, wenn es um die Vorteile einer hohen Sprengung geht, denn eine fehlende Vorspannung der Wadenmuskulatur bedeutet gleichermaßen, dass mit hoher Sprengung die Spannung der Wadenmuskulatur verhindert werden kann, was gerade bei längeren Läufen oder nach hoher vorausgehender Belastung nicht unterschätzt werden sollte. Nicht zuletzt kann die hohe Sprengung, die häufig als ungesund abgestempelt wird, in der „Symptombekämpfung“ zum Beispiel bei Achillessehnenproblemen eingesetzt werden, wodurch die Achillessehne merklich entlastet wird. Ganz wichtig ist hierbei jedoch, dass es um die VORÜBERGEHENDEN Symptombekämpfung geht, nicht etwa um die Bekämpfung der Ursache.

Niedrige Sprengung

Ein häufiges Szenario ist folgendes: Beiläufig schnappst Du auf, wie gesund es doch ist, mit niedriger Sprengung laufen zu gehen. Fix besorgst Du Dir ein neues paar Laufschuhe mit niedriger Sprengung und startest hochmotiviert in Dein Training. Nur wenige Tage später plagen dich erste Schmerzen an Muskeln, Bändern, Achillessehne oder Gelenken – ein eindeutiges Anzeichen von Überlastung, das nicht selten zu ernsthaften Verletzungen führt.

Natürlich ist das Laufen mit niedriger Sprengung gesund, allerdings nicht bedingungslos. Wenn Du nicht gerade Barfußschuhläufer bist, sind Deine Füße anderes gewöhnt und Umstellung benötigt Zeit, auch wenn das Laufen mit niedriger Sprengung ganz dem Prinzip „Back-to-the-roots“ folgt.

Gesund ist das Laufen mit niedriger Sprengung vor allem deshalb, weil wir dadurch eine natürliche Laufhaltung einnehmen und die Belastung „gleichmäßiger“ verteilt ist. Zudem wirken Schuhe mit niedriger Sprengung der Verkürzung der Wadenmuskulatur entgegen. Eine intakte Wadenmuskulatur kann durch Vorspannung die Aufprallkräfte minimieren, ein natürliches Dämpfungssystem also.

Zudem ist es möglich in Abwechslung zu Schuhen mit hoher Sprengung, mit niedriger Sprengung neue Trainingsreize zu setzen.

Warum ist die Sprengung für mich wichtig?

Sprengung ist keinesfalls nur für ambitioniertere Läufer oder Profiläufer relevant. Jeder, der seine Laufschuhe schnürt oder viel zu Fuß unterwegs ist, sollte sich mit Sprengung auseinandersetzen, ganz egal ob laufend oder gehend, wobei die Relevanz beim Laufen oder Joggen aufgrund erhöhter Belastung des Gelenkapparats, der Muskulatur, der Bänder und Sehnen natürlich größer ist.

Worauf muss ich achten?

Individuelle Parameter

Laufstil, Laufgeschwindigkeit und Laufstrecke haben alle direkt oder indirekt Einfluss auf Deinen Fußaufsatz. Deshalb solltest Du alle dieser Parameter in Deine Überlegungen einbeziehen. Jedoch solltest Du auch bedenken, dass die Wahl der Sprengung nicht absolut ist und einzelne Parameter je nach individuellem Bedarf unterschiedlich stark ins Gewicht fallen können.

Eine grobe Richtlinie können folgende Marker bieten:

  • Laufstil: Je weiter vorne Du Deinen Fuß aufsetzt, desto geringer sollte auch die Sprengung gewählt werden, damit Du langfristig aus dem „Stechschritt-Laufstil“ rauskommst.
  • Laufgeschwindigkeit: Je schneller Du läufst, desto eher setzt Du mit Mittel- oder sogar Vorfuß auf. Somit hast Du Deinen Laufstil der Laufgeschwindigkeit angepasst. Bist Du also Fersenläufer und läufst ausschließlich Schuhe mit hoher Sprengung, so kannst Du durchaus in Erwägung ziehen, die Sprengung zu reduzieren. Aber Achtung – das bedeutet nicht, dass Du, wenn Du gewöhnlicherweise Schuhe mit Sprengung von 10 mm trägst, nun Schuhe mit einer Sprengung von 0mm tragen solltest, sondern vielmehr die Sprengung ausgehend von Deinem Ausgangsniveau reduzierst. In diesem Fall könntest Du zum Beispiel einen Laufschuh mit 6-8 mm Sprengung wählen. Gleiches gilt für eine generelle Umstellung der Sprengung Deiner Laufschuhe: Taste Dich immer langsam und schrittweise an eine niedrigere Sprengung heran.
  • Streckenlänge: Je länger die Strecke, desto höher kannst Du die Sprengung wählen. Auf Dauer ist das Vorfußlaufen in Schuhen mit niedriger Sprengung belastend für die Wadenmuskulatur, denn diese ist fast durchgängig auf Vorspannung. Konsequenz dessen ist, dass Du Deinen Fußaufsatz zunehmend nach hinten verlagerst, um die Wadenmuskulatur zu entlasten. Nun läufst Du also mehr über die Ferse und kannst ähnlich wie Fersenläufer auf einen Schuh mit höher Sprengung zurückgreifen.

Witzige Überlegung: Irgendwann wird jeder Mensch vom Vorfußlauf abweichen müssen. Er muss lediglich die Distanz überschreiten, die seine Muskulatur überfordert. Bei einigen wird dies nach 5-10 km sein, bei anderen vielleicht nach einem Marathon, bei Ultraläufern vielleicht erst nach 100 oder gar 200 km.

All diese Marker sind lediglich Richtlinien. Vorlieben, Erfahrungen und körperliche Voraussetzungen spielen ebenfalls eine große Rolle bei der Laufschuhwahl.

Sprengung unserer Laufschuhmodelle

Deine Louisa von LaufZeit