Overreaching vs. Overtraining: So erkennst du die Warnzeichen im Ausdauertraining
Du fühlst dich schlapp, obwohl du gerade alles gibst. Die Beine sind schwer, die Motivation bröckelt – aber du trainierst weiter. Schließlich heißt es doch: „Ohne Fleiß kein Preis“, oder?
Stimmt. Nur leider ist genau das auch die Denkfalle, in die viele Ausdauersportler:innen tappen. Denn was sich zunächst wie der letzte Push vor dem Leistungssprung anfühlt, kann auch der erste Schritt in Richtung Übertraining sein.
Overreaching vs. Overtraining – die Grenze ist schmal, aber entscheidend.
Was ist Overreaching – und warum gehört es zum Plan?
Wer im Ausdauersport besser werden will, muss den Körper belasten. Punkt. Im besten Fall geschieht das kontrolliert – mit Phasen höherer Intensität, gefolgt von gezielter Regeneration. Genau das ist „Overreaching“.
Im Klartext: Du trainierst für eine gewisse Zeit bewusst härter als sonst, deine Form sinkt leicht ab, du fühlst dich müde – aber nach der Erholung geht es richtig vorwärts. Das kennt man z. B. aus Trainingslagern, Marathonvorbereitungen oder den letzten harten Wochen vor einem Wettkampf.
Funktionelles Overreaching (Functional Overreaching, FOR) ist also eine gewollte Maßnahme.
Problematisch wird es erst, wenn der Körper nicht mehr kompensieren kann – und in ein sogenanntes nicht-funktionelles Overreaching (NFOR) rutscht.
Und wann wird’s gefährlich? Overtraining erkennen
Was als cleverer Belastungsreiz beginnt, kann kippen – in eine chronische Erschöpfung, die Wochen oder sogar Monate andauern kann. Die Rede ist vom Overtraining-Syndrom (OTS). Es trifft nicht nur Profis – auch Freizeitläufer:innen können betroffen sein. Vor allem, wenn sie ehrgeizig, diszipliniert und ein bisschen zu stur sind (also… wir alle irgendwann).
Typische Anzeichen:
- Deine Leistungen stagnieren oder verschlechtern sich – trotz konsequentem Training
- Du wachst unausgeschlafen auf, bist gereizt, die Lust aufs Training schwindet
- Deine Herzfrequenz ist auffällig – sowohl in Ruhe als auch beim Laufen
- Verletzungen oder Infekte häufen sich
- Im schlimmsten Fall: depressive Verstimmungen, sozialer Rückzug, totaler Leistungseinbruch
Das Tückische: Der Übergang ist schleichend.
Viele merken erst spät, dass sie längst nicht mehr im sinnvollen Training, sondern im Abwärtsstrudel stecken.
Die feine Grenze – und wie du sie findest
Wir haben es selbst schon erlebt – bei uns im Team, bei Freund:innen, bei Carlo.
Ein paar harte Wochen vorm Wettkampf, alles läuft nach Plan – doch plötzlich dreht sich der Spieß: statt Form kommt Frust, statt Motivation Müdigkeit.
Die große Kunst im Ausdauersport ist also nicht nur das Training selbst, sondern das Timing der Regeneration. Und die Fähigkeit, ehrlich zu sich selbst zu sein.
Hier ein paar Anhaltspunkte:
| Anzeichen | Overreaching (ok!) | Overtraining (Warnsignal!) |
|---|---|---|
| Müdigkeit | Kurzfristig, nachvollziehbar | Anhaltend, auch nach Erholung |
| Formkurve | Fällt leicht, steigt danach wieder | Sinkt dauerhaft, keine Verbesserung |
| Motivation | Schwankt, aber bleibt vorhanden | Kein Bock mehr, alles nervt |
| Schlaf & Stimmung | Leicht unruhig, aber stabil | Schlaflosigkeit, Gereiztheit, Antriebslosigkeit |
| Körperliche Reaktion | Normale Anpassung | Infekte, Muskelschmerzen, Zyklusstörungen etc. |
Was du konkret tun kannst
Egal ob du für deinen ersten Marathon trainierst oder auf ein neues Triathlon-PR schielst – die folgenden Tools helfen dir, rechtzeitig zu erkennen, wann du’s übertreibst:
✅ 1. Regelmäßig reflektieren
Führ ein Trainingstagebuch – nicht nur mit Zahlen, sondern auch mit Gefühl: Wie ging’s dir? Warst du motiviert? Hast du gut geschlafen?
✅ 2. Herzfrequenzvariabilität (HRV) messen
Apps wie HRV4Training oder WHOOP liefern gute Indikatoren für deinen Erholungszustand. Wenn deine HRV dauerhaft im Keller ist: runter vom Gas.
✅ 3. Trainingsplanung mit Köpfchen
Baue alle 3–4 Wochen bewusst eine Deload-Woche ein – mit weniger Umfang und Intensität. Dein Körper wird es dir danken.
✅ 4. Hilfe holen
Ob Coach, Trainingsbuddy oder Community: Austausch hilft, den eigenen Tunnelblick zu durchbrechen. Frag nach, wenn du dir unsicher bist.
Fazit: Fortschritt braucht Pausen
Wenn du ambitioniert trainierst, kommst du um Phasen der Müdigkeit nicht herum. Aber:
Müdigkeit darf nie zur Normalität werden.
Overreaching ist ein sinnvolles Werkzeug – Overtraining ist ein Risiko, das du vermeiden solltest.
Also: Trainiere hart. Aber regeneriere klüger.
Wenn du ähnliche Erfahrungen gemacht hast oder gerade mitten in einem Trainingsblock steckst: Lass uns wissen, wie du damit umgehst. Schreib uns bei Instagram oder per Mail – oder komm einfach vorbei in unserem Shop. Wir sind gespannt auf deine Geschichte.
Bleib gesund, bleib schnell – dein LaufZeit-Team
