Laufen während und nach der Schwangerschaft: Tipps und Hinweise

Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, die zahlreiche Veränderungen im Körper mit sich bringt. Sportliche Betätigung, einschließlich Laufen, kann dazu beitragen, die Gesundheit während dieser Zeit zu fördern. Dennoch sollten einige wichtige Aspekte beachtet werden, um sowohl die eigene Fitness als auch die Gesundheit des ungeborenen Kindes zu gewährleisten. Zudem ist es wichtig, den Beckenboden zu schonen und gezielt zu stärken.

Laufen während der Schwangerschaft

1. Ärztliche Rücksprache: Bevor du mit dem Laufen beginnst oder deine Laufgewohnheiten veränderst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Hebamme sprechen. Sie können beurteilen, ob du gesundheitliche Risiken hast, die dich am Laufen hindern könnten.

2. Körperliche Verfassung: Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bist, kannst du in der Regel weiterhin Laufen, solange du dich wohlfühlst. Solltest du nichts gewohnt sein, ist es besser, mit sanfteren Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen zu beginnen.

3. Anzeichen des Körpers: Achte auf die Signale deines Körpers. Müdigkeit, Schwindel, Atemnot oder Schmerzen sind Warnzeichen. Wenn du solche Symptome verspürst, ist es ratsam, das Training zu unterbrechen und einen Facharzt zu konsultieren.

4. Bequeme Ausrüstung: Trage bequeme, gut sitzende Laufschuhe, um Fuß- und Gelenkschmerzen zu vermeiden. Auch ein unterstützender Sport-BH kann wichtig sein, da sich die Brust während der Schwangerschaft verändert.

5. Anpassen der Intensität: Lasse die Intensität deines Laufens sanft zurückgehen. Höre auf deinen Körper und reduziere Geschwindigkeit und Distanz, wenn nötig.

Laufen nach der Schwangerschaft

1. Auf den richtigen Zeitpunkt warten: Nach der Entbindung solltest du deinem Körper Zeit zur Erholung geben – mindestens sechs bis acht Wochen, vor allem nach einem Kaiserschnitt. Beginne mit sanften Aktivitäten und warte auf das „Okay“ deines Arztes.

2. Wiederaufbau der Fitness: Starte mit leichtem Walking oder sanften Übungen, bevor du wieder mit dem Laufen beginnst. In der Regel ist es gut, mit Intervallen oder kurzen Distanzen zu beginnen.

3. Beckenbodentraining: Nach der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, den Beckenboden zu stärken. Übungen wie Beckenbodenmuskulatur-Kontraktionen (Kegel-Übungen) können helfen. Es gibt auch spezielle Kurse für Mütter, die sich auf den Beckenboden konzentrieren.

Beckenboden schonen und stärken

1. Beckenbodenratgeber: Das gezielte Training des Beckenbodens ist entscheidend, besonders wenn du häufig läufst. Die Muskulatur sollte stabil sein, um Belastungen beim Laufen besser aufnehmen zu können.

2. Übungen zur Stärkung:

• Kegel-Übungen: Ziehe die Beckenbodenmuskeln an, halte die Kontraktion für einige Sekunden und lasse dann los. Wiederhole dies mehrmals.
• Brücke: Lege dich auf den Rücken mit angelegten Knien. Hebe das Becken, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.

3. Rumpfstabilität: Der Rumpf spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität und Balance beim Laufen. Pilates oder Yoga können helfen, den Rumpf zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.

4. Sanftes Laufen: Wenn du wieder mit dem Laufen beginnst, integriere sanfte Bodenläufe und achte darauf, dass du beim Laufen nicht zu stark abrollst. Der Fokus sollte auf der richtigen Technik liegen, um den Beckenboden nicht übermäßig zu belasten.

Fazit

Laufen kann während und nach der Schwangerschaft eine bedeutende Möglichkeit sein, um die körperliche Fitness zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Intensität der Übungen angemessen zu gestalten. Ein gezieltes Training des Beckenbodens spielt eine entscheidende Rolle, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu sichern und Verletzungen zu vermeiden. So kannst du sicher und genussvoll wieder in dein Lauf-Training einsteigen!