Trainingsgestaltung
Trainingsplanung für Deine perfekte Laufrunde
Dein individueller Trainingsplan auf Deine Zeit, Deine Wünsche, Deine Distanz und Deine Zielzeit ausgerichtet. Gesund und effizient ans Ziel kommen, das ist uns wichtig.
Ob du einen Trainingsplan für Anfänger, einen Trainingsplan Halbmarathon unter 2 Stunden oder einen Trainingsplan für eine Bestzeit auf der Kurzdistanz benötigst, wir sind für Dich da.
Pacetabelle
Mit dieser einfachen Tabelle kannst du Deine Wettkampf-Pace bestimmen und dir die Zwischenzeiten raussuchen.
Mit Pace wird im Laufsport ermittelt, in welcher Zeit ein Läufer eine bestimmte Distanz zurücklegt. Als Einheit wird Minuten pro Kilometer angebeben.
Trainiere aber nicht ausschließlich nach der Pace!
Puls
Ein wichtiges Tool für die Gestaltung Deines Trainings ist Dein Puls. Der Puls wird in Schlägen pro Minute angegeben und bildet die Frequenz Deines Herzens ab. Wenn Du noch keine Leistungsdiagnostik durchführen lassen hast, richte Dich nach folgender Faustformel:
Zuerst benötigst Du Deine Maximale Herzfrequenz
Frauen: Hfmax = 226 – Lebensalter
Männer: Hfmax = 220 – Lebensalter
Deine Trainingsbereiche kannst du dann ganz einfach aus folgender Tabelle berechnen (GA = Grundlagenausdauer).
Dabei solltest du frei nach dem Motto “läufst Du langsam genug um schneller zu werden” agieren. Im besten Fall hast Du einen professionellen Trainingsplan oder einen unserer Laufkurse, die von der Krankenkasse nach §20 bezuschusst werden, besucht.
Lauftechniktraining
Mit der richtigen Lauftechnik läufst Du nicht nur energieeffizienter, sondern schonst auch Deinen Rücken und Deine Gelenke. Optimaler Fußaufsatz, Verbesserung der Haltung des Oberkörpers und was du mit guter Armarbeit erreichst, lernst Du durch gezielte Lauf ABC Übungen.
Ebenfalls solltest Du Deinen Rumpf und deine Beinachse kräftigen. Damit Du Deine Beinachse stabil hältst und fleißig auch Kräftigungsübungen machst, erhältst Du hier unseren Trainingsflyer zum Download.
Intervalle
Wenn Du schon einen 10km Lauf absolviert hast, kannst Du nach der VDOT Tabelle nach Jack Daniels Deine Intervalle gestalten.
Viel Spass!
