Laufen bei Hitze? Erfahre, wie du auch im Sommer sicher trainierst. Tipps zu Trinkverhalten, Laufbekleidung, Training und der besten Uhrzeit für deinen Sommerlauf.

Laufen im Sommer – Die besten Tipps für dein Training bei Hitze

Sonnenschein, lange Tage und trockene Wege machen den Sommer für viele zur schönsten Laufzeit des Jahres. Doch Laufen im Sommer bringt auch besondere Herausforderungen mit sich. Hohe Temperaturen, intensive Sonneneinstrahlung und ein erhöhter Flüssigkeitsverlust können die Leistungsfähigkeit beeinflussen und den Körper stärker belasten. Mit der richtigen Vorbereitung musst du trotzdem nicht auf dein Training verzichten.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, worauf du beim Joggen im Sommer achten solltest und wie du auch an heißen Tagen sicher und mit Freude unterwegs bist.

Warum fühlt sich Laufen bei Hitze anstrengender an?

Wenn die Temperaturen steigen, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Neben der Versorgung deiner Muskulatur muss zusätzlich Wärme über die Haut abgegeben werden, damit deine Körpertemperatur konstant bleibt. Dadurch schlägt dein Herz schneller, du schwitzt mehr und verlierst Flüssigkeit sowie wichtige Elektrolyte.

Das Ergebnis: Selbst ein lockerer Dauerlauf kann sich deutlich intensiver anfühlen als gewohnt. Deshalb solltest du an heißen Tagen nicht versuchen, Bestzeiten zu laufen. Passe dein Tempo den Bedingungen an und orientiere dich lieber an deinem Belastungsgefühl als an deiner Pace oder Herzfrequenz.

Die beste Uhrzeit zum Laufen im Sommer

Wer im Sommer trainieren möchte, sollte die größte Hitze möglichst meiden. Ideal sind die frühen Morgenstunden oder der Abend, wenn die Temperaturen angenehmer sind und die Sonne weniger Kraft hat.

Vor allem zwischen 11 und 17 Uhr erreicht die Sonneneinstrahlung häufig ihren Höhepunkt. Falls du dennoch zu dieser Zeit laufen gehst, solltest du deine Strecke sorgfältig wählen und möglichst schattige Wege bevorzugen.

Die richtige Laufbekleidung macht den Unterschied

Bei hohen Temperaturen spielt die Wahl der Kleidung eine entscheidende Rolle. Atmungsaktive Funktionsmaterialien transportieren Schweiß zuverlässig nach außen und unterstützen die natürliche Kühlung des Körpers.

Achte dabei auf:

• leichte und luftdurchlässige Laufbekleidung
• helle Farben, die Sonnenstrahlen reflektieren
• gut belüftete Laufschuhe
• atmungsaktive Laufsocken
• eine Cap oder ein Visor als Sonnenschutz
• Sonnenbrille und Sonnencreme mit ausreichendem Lichtschutzfaktor

Baumwolle ist dagegen weniger geeignet, da sie Feuchtigkeit speichert und schnell unangenehm schwer wird.

Genug trinken – aber richtig

Beim Laufen im Sommer verliert der Körper deutlich mehr Flüssigkeit als bei kühleren Temperaturen. Deshalb solltest du bereits über den Tag verteilt ausreichend trinken und nicht erst kurz vor dem Lauf.

Bei längeren Einheiten ab etwa 60 bis 90 Minuten kann es sinnvoll sein, Wasser oder ein Elektrolytgetränk mitzunehmen. Gerade bei intensiven Trainingseinheiten helfen Elektrolyte dabei, den Mineralstoffhaushalt auszugleichen.

Nutze dafür eine Weste oder einen Gürtel mit Softflasks.

Passe dein Training an

Nicht jeder Sommertag eignet sich für intensive Intervalle oder Tempoläufe. Nutze besonders heiße Tage lieber für lockere Dauerläufe oder regenerative Einheiten.

Auch Gehpausen sind völlig in Ordnung. Sie helfen deinem Körper, sich kurz zu erholen und verhindern, dass die Belastung zu hoch wird. Ein etwas langsameres Training ist immer sinnvoller als eine Überlastung.

Warnsignale ernst nehmen

Höre während des Laufens auf deinen Körper. Schwindel, starke Kopfschmerzen, Übelkeit oder ungewöhnliche Erschöpfung können Anzeichen einer Überhitzung sein.

In diesem Fall solltest du dein Training sofort beenden, einen schattigen Platz aufsuchen und ausreichend trinken. Gesundheit geht immer vor – kein Lauf ist wichtiger als dein Wohlbefinden.

Fazit: Auch im Sommer macht Laufen Spaß

Mit ein paar einfachen Anpassungen steht dem Laufen im Sommer nichts im Weg. Wähle möglichst die kühleren Tageszeiten, reduziere dein Tempo, trage atmungsaktive Laufbekleidung und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. So kannst du auch bei warmen Temperaturen sicher trainieren und die langen Sommertage in vollen Zügen genießen.

Egal, ob entspannter Feierabendlauf, langer Sonntagsrun oder gezielte Marathonvorbereitung – mit der richtigen Vorbereitung wird dein Sommerlauf nicht nur angenehmer, sondern auch effektiver.