Trainingszonen richtig trainieren

Ein ausgewogenes Lauftraining, das verschiedene Intensitätszonen (GA-Zonen) abdeckt, ist entscheidend für die Verbesserung der Ausdauer, der Geschwindigkeit und der allgemeinen Laufleistung. Die verschiedenen Zonen, die oftmals nach der Herzfrequenz oder dem Tempo bestimmt werden, helfen dabei, unterschiedliche physiologische Adaptationen im Körper zu fördern. Um deine Zonen und Werte genau zu kennen und effizient zu trainieren, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik. Hier sind einige wichtige Aspekte zur Gestaltung eines solchen Trainings:

Definition der Trainingszonen

1. GA1 (Grundlagenausdauer 1): Leichtes Tempo, ca. 60-75 % der maximalen Herzfrequenz. Ideal für lange, entspannende Läufe zur Verbesserung der aeroben Kapazität und Fettverbrennung.
2. GA2 (Grundlagenausdauer 2): Mittleres Tempo, ca. 75-85 % der maximalen Herzfrequenz. Fördert die aerobe Leistungsfähigkeit und die Laktattoleranz.
3. Wettkampf- oder Intensivbereich: Höhere Intensität, mehr als 85 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Einheiten sind für Speed-Work und Intervalltraining konzipiert.

Struktur eines ausgewogenen Lauftrainings

Ein ausgewogenes Lauftraining kann verschiedene Elemente und Einheiten enthalten:

1. Lange Läufe (GA1)

• Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer.
• Dauer: 60-120 Minuten oder länger.
• Frequenz: Einmal pro Woche.
• Durchführung: Ein ruhiger, konstanter Lauf bei angenehmem Tempo, in dem du dich unterhalten kannst.

2. Tempo- oder Schwellenläufe (GA2)

• Ziel: Steigerung der anaeroben Schwelle und Verbesserung der Laktattoleranz.
• Dauer: 20-40 Minuten bei einem Tempo, das etwas herausfordernder ist.
• Frequenz: Einmal pro Woche, oft nach einem langen Lauf oder an einem separaten Trainingstag.
• Durchführung: Beginne mit einem 10-15-minütigen Aufwärmen in GA1, gefolgt von einem Tempo- oder Wettkampftempo für den Hauptteil, und beende mit 10-15 Minuten in GA1 zum Auslaufen.

3. Intervalltraining (Intensivbereich)

• Ziel: Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und der Schnelligkeit.
• Frequenz: Einmal pro Woche.
• Durchführung: Nach einem gründlichen Aufwärmen (10-15 Minuten) absolviere kurze, intensive Intervalle (z. B. 400 m bis 1 km) mit aktiven Erholungsphasen (langsame Jogging- oder Gehpause). Beispiel: 5 x 800 m bei schnellerem Tempo, mit 2-3 Minuten langsamer Erholung zwischen den Intervallen.

4. Regeneration und Techniktraining

• Ziel: Vermeidung von Verletzungen und Verbesserung der Lauftechnik.
• Frequenz: Mindestens einmal pro Woche, je nach individuellem Bedarf.
• Durchführung: Leichte, lockere Läufe in GA1, kombiniert mit Technikübungen wie Lauf-ABC. Ergänzend sollten auch Dehnungs- und Mobilisationsübungen Bestandteil des Programms sein.

Wochenstruktur und Planung

Eine typische Woche könnte wie folgt aussehen:

• Montag: Erholung oder lockerer Dauerlauf (GA1), 30-45 Minuten.
• Dienstag: Intervalltraining, z. B. 6 x 400 m.
• Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Cross-Training (z. B. Radfahren, Schwimmen).
• Donnerstag: Tempo- oder Schwellenlauf, 30-45 Minuten.
• Freitag: Erholung oder leichter Lauf in GA1.
• Samstag: Langer Lauf (GA1), 90-120 Minuten.
• Sonntag: Aktive Erholung oder Sportarten mit geringer Intensität.

Fazit

Ein ausgewogenes Lauftraining, das alle relevanten Herzfrequenz- und Leistungszonen abdeckt, ist entscheidend für eine systematische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Durch die gezielte Variation der Trainingsintensitäten und -formen können Sportler ihre individuellen Ziele effizient erreichen und gleichzeitig Überlastungsverletzungen vorbeugen. Die Berücksichtigung von Regeneration und Technik ist ebenfalls entscheidend für den langfristigen Erfolg und die Gesundheit des Athleten.

• Die Mischung aus verschiedenen Trainingsformen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern kann helfen, die Motivation zu steigern und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.