Unterschiedliche Lauftechniken – Der “richtige” Fußaufsatz

Bei der Frage um die richtige Lauftechnik geht es nicht zuletzt auch um die Klärung des richtigen Fußaufsatzes. Vorfuß, Mittelfuß, Ferse – es gibt verschiedene Möglichkeiten des ersten Bodenkontaktpunktes beim Laufen. Aber gibt es auch ein Richtig und ein Falsch? Häufig wird das Vorfußlaufen als DIE Lauftechnik angepriesen. Krampfhaft versuchen Hobbyläufer diesen Laufstil zu imitieren, nicht immer erfolgreich. Aber ist es überhaupt notwendig, seine Lauftechnik zu verändern und worauf muss ich achten?

Vorfußlauf

Beim Vorfußlaufen erfolgt der erste Bodenkontakt auf dem Fußballen, meist nah unter dem Körperschwerpunkt. Dabei ist das Knie deutlich mehr gebeugt als beim Fersenlauf. Die Bodenkontaktzeit ist relativ kurz, wohingegen die Flugphase eher lang ist.

Durch den Fußaufsatz nahe am Körperschwerpunkt wird die Bewegungsenergie optimal genutzt. Zudem ermöglicht das Vorfußlaufen die Nutzung des körpereigenen Dämpfungsapparates. Die Muskeln und Bänder federn die Aufprall-Energie ab, wodurch starke Stoßbewegungen vermieden werden können.

Jedoch eignet sich das Vorfußlaufen „nur“ für kürzere Strecken und Steigungen, da die Muskulatur der erhöhten Beanspruchung nur für eine gewisse Zeit standhalten kann. Abhängig vom Trainingszustand verschiebt sich der Zeitpunkt, an dem das Vorfußlaufen nicht mehr aufrechterhalten kann. Früher oder später erreicht aber jeder Läufer einmal den Punkt, an dem zumindest auf den Mittelfuß ausgewichen werden muss. Aus der höheren muskulären Belastung ergibt sich folglich auch eine höhere Gefahr der Überlastung von Muskulatur und Sehnen. Zudem dauert die Umstellung auf das Vorfußlaufen vergleichswese lange.

Mittelfußlauf

Das Mittelfußlaufen lässt sich hingegen „leichter“ erlernen als das Vorfußlaufen, zum Beispiel mit regelmäßigem Lauf-ABC und wird häufig auch als guter Kompromiss zwischen Vorfuß – und Fersenlauf beschrieben. So erfolgt der Fußaufsatz ebenso nahe am Körperschwerpunkt, auch die Bewegungsenergie wird optimal genutzt. Entscheidender Vorteil gegenüber dem Vorfußlaufen ist die Eignung des Mittelfußlaufes für längere Laufstrecken.

Ob es als Nachteil oder lediglich als Notwendigkeit betrachtet wird, hängt stark von Deiner persönlichen Einstellung ab: das Mittelfußlaufen setzt regelmäßiges Technik – und Athletiktraining voraus.

Fersenlauf

Beim Fersenlauf erfolgt der erste Bodenkontakt deutlich vor dem Körperschwerpunkt, das Knie ist relativ gestreckt.

Während Vor – und Mittelfußlauf häufig mühsam erlernt werden müssen, ermöglicht das Fersenlaufen das schnelle Erlernen der Koordination zwischen Armen und Beinen. Zudem wird beim Fersenlauf die Wadenmuskulatur merklich geschont.

Allerdings ist das Fersenlaufen der „unökonomische“ Fußaufsatz, denn Kraft und Energie werden nicht optimal genutzt, weshalb ihm häufig auch der Stempel „langsamer Laufstil“ aufgedrückt wird. Zudem werden aufgrund der geringen Nutzung des körpereigenen Dämpfungsapparates deutlich mehr Stoßbewegungen übertragen.

Warum den Laufstil optimieren?

Jetzt stellst Du Dir sicherlich die Frage, ob Du Deinen Laufstil optimieren solltest. Alle Möglichkeiten, Deinen Fuß aufzusetzen, haben sowohl Vor- als auch Nachteile. Viel mehr kommt es auf Deine Ausgangssituation und Zielsetzungen an.

Hauptgründe für die Optimierung des Laufstils ist das Ziel schneller zu laufen, indem der Laufstil ökonomisiert wird. Aber auch Verletzungsrisiken durch Fehlbelastungen können durch die Anpassung des Fußaufsatzes optimiert werden.

Eine Umsetzung fängt meist nicht beim Fuß selbst an, sondern muss über die Armhaltung und -frequenz angepasst werden.

Eine absolute Antwort, was der optimale Fußaufsatz ist, gibt es folglich (leider) nicht.

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